خیلی وقته که میخوام یک پست بنویسم برای آدم هایی که بهشون قول داده بودم اگر تو این مسیر تنهام نگذارند، من هم تلاشم رو می کنم تا اون چه که در راه شناخت ADHD یاد می گیرم رو باهشون به اشتراک بگذارم. یا خیلی ها این فیدبک رو بهم دادن که خب ما میدونستیم ADHD داریم، حالا راهکارش چیه.

وبلاگم پر از پیش نویس های منتشر نشده است، یا پیش نویس هایی که صرفا عنوانش رو می دونم اما نوشتن مطلب و درست بیان کردنش برام کار ساده ای نیست. اما از اون جا که ماه اکتبر ماه اطلاع رسانی در مورد ADHD هست، تصمیم گرفتم این پست رو بگذارم تا یکی از  روش های تراپی، که به نظرم کسانی که ADHD دارند، می تونند باهش ارتباط برقرار می کنند رو باهتون به اشتراک بگذارم.

روش ACT یا درمان بر مبنای پذیرش و تعهد

من سال هاست که بین روش های درمانی مختلف جستجو کردم و تا الان روش های زیادی رو تست کردم، و خب طبیعتا هر کدوم رو بعد از مدتی رها کردم.

از روش CBT گرفته تا طرحواره درمانی، لگوتراپی، روانشناسی اگزیستانسیال، تئوری انتخاب و احتمالا هر روشی  که فکر کنید. به جز روش IFS که باهش تا حد خوبی ارتباط گرفتم و ACT، بقیه شون رو نتونستم اون جوری که باید در زندگیم پیاده کنم یا ادامه بدهم. یا هر کدومشون تا حد خوبی بهم می گفت که مشکل کجاست، اما راهکارهایی که ارائه می داد، برای من جوابگو نبود و  ابزار مناسبی در طولانی مدت در اختیارم قرار نمی داد که بتونم اون رو جزئی از زندگیم کنم.

یکی از روش هایی که خیلی باهش ارتباط برقرار کردم و  فکر کردم شاید بد نباشه به بقیه هم معرفی کنم، روش ACT  هست. روش ACT  یا  Acceptance Commitment Therapy ، درمانی بر مبنای پذیرش و تعهد هست. من  احساس کردم ACT این قابلیت رو داره که در زندگی روزمره ام بهم یک جعبه ابزار بده تا ارتباط بهتری با خودم داشته باشم و سیمپتوم های ADHD ام رو بهتر کنترل کنم.

فرق روش ACT با CBT چیه؟

CBT یا رفتاردرمانی شناختی که خیلی به ADHD ها توصیه میشه، به نظر شخصی من، خیلی روش زورگویی هست. بیشتر هدفش متمرکز بر کنترل کردن هست. و ادامه دادن یک روش که این قدر میخواد همه چیز رو کنترل کنه برای من  که ADHD دارم و از هر چارچوب سختگیرانه ای فراری هستم، ساده نبود.

من به اندازه کافی برای خودم فکر داشتم، دیگه لازم نبود یک روش هم یاد بگیرم که هی بشینم به فکرها و احساس هام فکر کنم، که ببینم این احساسه از کجاست، حالا پشتش چه باوری پنهانه، حالا این باور رو چه طوری عوض کنم. من روشی رو نیاز داشتم که به من  اجازه بده آزادانه فکرها و احساس هایی که دارم رو تجربه کنم، بدون این که دائما تلاش کنم سرکوبشون کنم، یا کنترلش کنم یا تغییرش بدم.

چرا روش ACT  به درد ADHD ها میخوره؟

یکی از مهم ترین مشکلات فردی که ADHD داره، از دست دادن ارتباط با زمان و مکان واقعی هست. کسی که ADHD داره به راحتی در خودش و افکارش غرق می شه. من حتی قبل از این که بدونم که ADHD دارم، برای خودم یک اسم پیدا کردم بودم، به خودم میگفتم Locked-In  ( که البته این خودش اسم یک سندروم جداگانه هم است). اما کلا حس می کردم در خودم قفل شدم.

روش ACT کلی جعبه ابزار خوب معرفی می کنه، تا ما ارتباطمون رو با زمان حال و کاری که مشغول انجامش هستیم برقرار کنیم و از فکرهایی که ما رو در خودمون غرق می کنه فاصله بگیریم.

اول از همه ACT به ما یاد میده چطور در لحظه حال حاضر باشیم.

یکی از مشکلات اصلی ADHD ها، این هست که اگر با کاری ارتباط برقرار نکنیم، یا به نظرمون جالب نیاد، برامون انجامش خیلی سخته.ACT به ما کمک می کنه تا ارزش هایی که در زندگی برای ما اهمیت داره رو پیدا کنیم و بر مبنای اون ارزش ها زندگیمون و روابطمون رو بازطراحی کنیم.

روش ACT بر پیدا کردن معنا و ارزش ها تو زندگی تاکید داره.

یکی از سیمپتوم های ADHD تکانشی بودن یا Impulsive بودنه.

 ACT بهمون کمک می کنه که به این تکانش ها آگاهی بیشتری پیدا کنیم و بهتر بتونیم مدیریتش کنیم.

اگر ما ADHD  هایی باشیم که دیر تشخیص داده شدیم، اتفاقات زیادی از گذشته روی دوش ما سنگینی می کنه، همه زمان هایی که مورد قضاوت قرار گرفتیم، سرزنش شدیم یا به خاطر آگاه نبودن نسبت به شرایط متفاوتمون شکست خوردیم.

ACT  به ما کمک می کنه گذشته رو راحت تر بپذیریم و از حسرت گذشته  و ترس از آینده  عبور کنیم.

مثلا نگیم پس حالا که من ADHD دارم دیگه نمیتونم از پس این کار بربیام، یا دیگه راهی برای تغییر نیست.

در واقع ACT  به ما کمک می کنه تا با پذیرش همه رنجی که زندگی با خودش داره ( که این رنج برای مایی که دنیای بیرونی متناسب با ما طراحی نشده شاید گاهی بیشتر از بقیه باشه )، بتونیم یک زندگی پربار و معنادار  بسازیم.

یکی دیگه از ماجراهای ADHD تجربه هیجانات و احساسات با شدت بالا هست، که یا معمولا از ما میخوان که سرکوبش کنیم، پنهانش کنیم یا کنترلش کنیم.

اما توی ACT  این آزادی عمل به شما داده میشه تا شما بدون قضاوت اون هیجان رو به طور کامل تجربه کنی بدون این که در اون گیر بیفتی یا توش غرق بشی.

ACT به ما این امکان رو میده که احساساتمون رو به طور کامل تجربه کنیم.

ACT بر انجام دادن و نعهد تاکید داره، درسته که پیدا کردن ارزش ها در زندگی اهمیت زیادی داره، اما داشتن ارزش ها کافی نیست و ما زمانی احساس بهتری داریم که در راستای ارزش هایی که به نظرمون در زندگی اهمیت داره، فعالیتی رو انجام بدهیم.

ما ADHD  ها به خوبی میتونیم با تصور قوی ای که داریم و ذهن قشنگی که میتونه ارتباطات رو کشف کنه، خیلی از تغییراتی که دنیا رو به جای جذاب تری تبدیل می کنه، کشف کنیم. اما در مرحله عملی کردن تصوراتمون گاهی یک سد بزرگ جلوی رومون می بینیم و برامون عملی کردن اون تصورات دشواره.

ACT به ما میتونه ابزارهایی بده که در راستای عملی کردن تصوراتمون و دنیای قشنگی که توی ذهنمون داریم،فعالیت هایی رو بر عهده بگیریم.

با کمک ACT میتونیم بین فکرهامون و اون چیزی که در دنیای بیرون واقعیت داره فاصله بیندازیم. هر چقدر که ما به سمت مشاهده گری بریم و از نشخوار فکری فاصله بگیریم، احساس بهتری رو تجربه می کنیم و در شرایط دشوار با اتفاقات مواجهه مناسب تری خواهیم داشت.

با پیاده سازی  ACT  ما تبدیل به مشاهده گرهای بهتری در زندگی میشیم.

حالا روش ACT  چه مدلی کار می کنه؟

خیلی سخته که من بخوام یک روش که پر از ریزه کاری و جزئیات هست رو خلاصه کنم. اما تلاشم رو می کنم تا این روش رو در پست های بعدی بیشتر معرفی کنم، تا اونایی که احساس کردند با مدل این روش ارتباط برقرار می کنند، خودشون برن دنبالش. در آخر این پست هم لینک های منابع اصلی رو می گذارم تا خودتون بتونید برید دنبالش.

اما فعلا علی الحساب بدونید که

درمان ACT بر شش پایه استوار هست.

• پذیرش (Acceptance)
• گسترش شناختی (Cognitive Diffusion)
• حضور در لحظه حال (Being Present)
• خود مشاهده گر( Self as a context)
• ارزش ها (Values)
• اقدام متعهدانه (Committed Action)

پی نوشت :

• اگر میخواین با مبدع این روش آشنا بشید این ویدئو رو ببینید و ببینید که چقدر این آدم با مزه است. و من چقدر آهنگی که برای یک کنفرانس علمی ساخته رو دوست دارم.  اسم آهنگ هم هست It  is the end of Normal!  و واقعا توی سال 2021 زمان این گذشته که بقیه به ما دائم یادآوری کنند نرمال چیه !
• اگر میخواین با این روش بیشتر آشنا بشید میتونید کتاب The Happiness Trap که در فارسی با عنوان تله شادمانی ترجمه شده رو بخونید. این کتاب رو راس هریس نوشته، و سعی کرده روشی که استیو هیز اختراع کرده رو به زبان ساده قابل پیاده سازی کنه.
• روی یوتیوب هم میتونید خلاصه کوتاهی از بعضی از متدهای این روش رو ببینید.

باز هم ممنون میشم اگر تجربه ای در این زمینه دارید یا بعد از دنبال کردن این مطلب، با این روش ارتباط برقرار کردید، زیر این پست کامنت بگذارید تا هم من، هم بقیه آدم هایی که این جا رو دنبال می کنند، از تجربه شما استفاده کنند. و از اون جا که من در یکی از شلوغ ترین زمان های زندگیم هستم، همچنان احساس کنم که زمان و انرژی گذاشتن برای نوشتن این پست ها ارزشش رو داره و به چند نفر میتونه کمک کنه.

و در پایان ممنون از یکی از ADHDer های مهربان که این روش رو با سخاوت به من معرفی کرد.