یکی از تکنیک هایی که خیلی به کسایی که ADHD دارند میتونه کمک کنه مدیتیشن هست، و یکی از سخت ترین کارها برای کسایی که ADHD دارند همین مدیتیشنه!

مشکل این جاست که خیلی از مدل هایی مدیتیشن برای آدمی که ADHD داره به ویژه مدیتیشن هایی که برای شروع آدم ها توصیه می کنند، جواب نمیده.

اگر همین جوریش با مدیتشین راحت هستین که خب چه عالی، دیگه لازم نیست این پست رو بخونید. اما اگر براتون چالش به حساب میاد و تاحالا باهش ارتباط برقرار نکردید، شاید این پست به دردتون بخوره.

خیلی از روش های مدیتیشن این مدلیه که آروم بشینید و شروع کنید به نظاره کردن فکرهاتون! یا تمرکز کنید و فلان.  و خب خیلی از آدم هایی که ADHD  دارند، به جای این که با این تکینیک آروم بشن، بدتر آشفته میشن

از اون جا که اون اوایل، با اون همه فکر، سخته آدم نظاره گر افکارش باشه، اگه بلد بود که دیگه به این جا نمی رسید، هر بار فکرهای مختلف اذیتش میکرد، مدیتشین می کرد و خلاص ، و  دیگه ADHD ای در کار نبود.

اما

خبر خوب این هست که مدل هایی از مدیتیشن هست که روی ADHD ها هم خوب جواب میده

این مدل  بر اساس Equanimity  بنا شده ( ظاهرا ترجمه فارسیش “قرار گرفتن ” هست )

ایده اصلی اینه که یک اتفاق رو با ذهن باز تجربه کنیم، چه لذت بخش چه دردناک. ( که خیلی شبیه به همون روش ACT  هست که قبلا درباره اش نوشتم. )

اما این Equanimity  بهتون یاد میده که فرار از تجربه های ناخوشایند، اون ها رو ناخوشایندتر می کنه.

و رسیدن به آرامش از راه پذیرش اون ناراحتی هست نه فرار از اون.

در واقع میگه که کل زندگی ما با چاشنی نارضایتی همراهه.

این شیوه میخواد بهمون یاد بده که با گشوده بودن (be  open )  نسبت به این ناخوشایندی، و حاضر بودن در کنار اون (being present with it ) و پذیرشش، ناخوشایندی این اتفاق میتونه کمتر بشه، و خیلی از اتفاقات آسون تر بشه.

در واقع خیلی از احساسات منفی ما، از مقاومت یا اجتناب از اون اتفاق ناخوشایند میاد، و نه از خود اون تجربه.

آقا خلاصش این میشه که بیشتر چیزها تو زندگی درباره feeling یا احساساته ! یعنی مثلا حتی وقتی ما به یک نفر حسادت هم می کنیم که یک ویلای فلان داره یا شغل بیسار، بیشتر داریم به حسی که اون آدم تو اون موقعیت داره حسادت می کنیم و اون چیزی که تهش دنبالشیم اون حس خوبه است. و اون چیزی که خیلی وقتا ازش فرار می کنیم اون حس بده است.

در واقع ما خیلی وقتا به اندازه کافی احساس امنیت ندارم که بتونیم با اون حس ناخوشایند یا منفی همراه بشیم.

در نتیجه هیچ وقت یاد نگرفتیم که چطوری باهش کنار بیایم و بیشتر وقت ها اون حس رو مسدود می کنیم یا مانع تجربه کاملش میشیم.

به ویژه اگر دوران کودکی رو داشته باشیم که تجربه این حس ها چیز بدی شناخته میشده، مثلا شما تا گریه میکردی، عالم و آدم میومدن که چرا گریه می کنی و زود میخواستن کمکت کنند خوشحال و خندان شی، یا کودکی ای که در اون اتفاقات سختی رو پشت سر گذاشتی که برات حس های منفی به همراه می آورده و حالا از تجربه اون حس های مشابه دائما در میری.

خلاصه که این مغز محترم اگه تحت شرایط های این مدلی بوده باشه، سیم کشی شده که تا جایی که میتونه از تجربه حس های این مدلی خودداری کنه. ( که برای اکثر کسایی که ADHD دارند این مدلی هست)

خب یک شبه تغییر کردن که عمرا ممکن نیست، اما میشه کم کم یاد گرفت که نسبت به این حس هامون، با گشودگی بیشتری برخورد کنیم. (be open to them  )

مثل وقتی که از یک عنکبوت میترسی، اول شروع می کنی بودن کنار یک عنکبوت فسقلی توی یک محیط امن که میدونی بقیه هم هستند و کمکت می کنند، یا میشینی عکس هاش رو می بینی ، و خلاصه اون قدر تمرین می کنه تا  کم کم ترست کم شه.

این به معنی این نیست که آخر سر از عنکبوت خوشت بیاد، اما تمرین می کنی که با دیدنش سه متر از جات نپری.

نشستن کنار حس های منفی هم به معنی این نیست که خیلی خوشاینده میشه این حس ها، اما بهمون کمک می کنه که شدت این احساسات رو کمتر کنیم، و بهشون آگاه تر بشیم. و اجازه بدیم که این حس ها از ما گذر کنه بدون این که ما رو در موقعیت فلج شدن یا استرس شدید و … قرار بده.

حالا مدیتیشن چه مدلیه:

چند تا قدم خیلی ساده

• این مدلی که به جای این که بشینید  تمرکز کنید، از بدنتون شروع کنید،
• بببیند که کدوم قسمت از بدنتون هست که بیقراره، یا حس بدی رو تجربه می کنه یا به اصطلاح گرفتگی داره.
• و شروع کنید به نظاره کردن این حس ها در بدنتون، بدون این که تلاش کنید تغییرش بدید.
• صرفا قراره کنار این حس ها بشینیم و نگاشون کنیم
•  به حرکت این انرژی و بیقراری توی بدن دقت کنید.
• و کنجکاو باشید نسبت بهش.
• اگر حواستون پرت می شه کاملا اکیه، صرفا بعدش دوباره حواستون رو بدید به اون حسه.

همین، هدف اینه که با این حس ها چند دقیقه بشینید و تجربه شون کنید حتی برای دو سه دقیقه.

به ویژه اون اوایل، که شاید سخت تر به نظر برسه، تکنیک دیگه ای به این روش اضافه نمیشه.

اما مهم اینه که این تمرین جز کارهای روزمره تون بشه. ( حتی اگه فقط بشه سه دقیقه در روز )

با این که همه این ها قدم اوله، اما من به نظرم همین قدم کوچیک  میتونه برای کسی که سال های زیادی از تجربه حس ها فرار کرده،  تغییرات بزرگی خلق کنه.

باورش سخته، اما امتحانش کنید. واقعا خیلی چیزها با همین آگاه بودن نسبت به این حس میتونه تغییر کنه به ویژه واسه ماها که ایموشن ها رو خیلی شدید تجربه می کنیم و خودمونم گاهی میمونیم که دقیقا چه مان هست!

پ.ن :

لینک اصلی مدیتیشن به انگلیسی این جاست که از دقیقه 6:31 شروع میشه. حتما فایل های فارسی مشابهش هم هست. ( اگر کسی هم صداش خوبه کاش که یک فایل فارسی درست کنه، و بفرسته اینجا برای بقیه)

Mindfulness Meditation for ADHD / ADD That Actually Works! – YouTube

اینم لینک اصلی توضیح درباره Equanimity

The Life Changing Power of Equanimity | Learn How To Practice Mindfulness and Mindfulness Meditation – YouTube