وضعیت بی تصمیمی و فریز شدن

دیروز در کلاب هاوس، گفتگویی در مورد وضعیت بی تصمیمی و هیچ کاری نکردن پیش اومد که دیدم بد نیست راجع به این تاپیک برای آدم هایی که ADHD دارند بنویسم.

چون فهمیدم یکی از موضوعاتی هست که کسانی که ADHD  دارند خودشون رو به خاطر اون خیلی سرزنش می کنند.

شاید بعضی ها از فرآیند پشت این اتفاق آگاه نباشند و فکر کنند فقط خودشون هستند که این یخ زدگی و بی تصمیمی رو تجربه می کنند، در حالی که وقتی این پترن رو بین کسایی که ADHD  دارند بررسی می کنند، یک پترن کاملا معمول و شایع هست.

گاهی وقت ها ما که ADHD داریم،و باید وظیفه ای رو انجام بدیم، یا یک تصمیم بگیریم( مثلا حتی یک تصمیمی در رابطه با این که این رابطه رو ادامه بدم یا نه )  در یک وضعیت بی تصمیمی کامل قرار می گیریم،

و میشه که ساعت ها یا حتی چند روز هیچ کاری نکنیم. مثل کسی که یخ زده یا فریز شده. تو این وضعیت هیچ کاری رو نمی تونیم شروع کنیم یا فقط ساعت ها فکر می کنیم، بدون انجام کوچکترین کاری.

یا مثلا با گذرون ساعت ها وقت پای لپ تاپ  و چرخ زدن در انواع و اقسام سایت ها و شبکه ها

 

اضطراب پیش بینی

در واقع در ذهن  فردی که ADHD  داره، اضطراب گاهی باعث میشه فرد در وضعیتی قرار بگیره که انگار فلج شده و هیچ کاری نمی تونه انجام بده،  بهش میگن ” اضطراب پیش بینی” ( anticipatory anxiety) 

و اضطرابی که ناشی از ترس از اتفاقات منفی هست، اتفاقاتی که ما دائما در حال پیش بینیشون هستیم.

ذهن فردی که ADHD  داره دائم بین تجربیات گذشته و آینده در نوسان هست، همون شعر حافظ که هرگز حدیث حاضرِ غائب شنیده ای /  من در میان جمع و دلم جای دیگر است.

ما خیلی وقت ها دلمون جای دیگر است. و اصلا من فکر کنم حافظ این بیت رو در وصف ADHD سروده.

در این وضعیت مضطرب، آمیگدالا که قسمتی از مغز هست که فرماندهی احساسات رو به عهده داره، ربوده شده. (  بهش میگن hijack ) ، در واقع مثل هواپیما ربایی، که اختیار کنترل هواپیما از دست خلبان خارج میشه.

آمیگدالا قسمت جلوی پیشانی مغز  (fontal lobe  ) که مرکز تصمیم گیری و انجام فعالیت های منطقی هست رو غیرفعال می کنه و پاسخ های ترس یا فرار  (fight or flight ) رو در ذهن ما فعال می کند.

 

این پاسخ ها چیه؟

اجداد ما که هنوز مغزشون خیلی پیچیده نشده بوده، با همین پاسخ ها در محیط زنده می موندند، وقتی بهشون حمله میشد، یا باید می جنگیدند یا باید فرار می کردند.

در اون زمان این پاسخ ها به زنده موندنشون کمک میکرده و سبب بقای اون ها میشده.

ولی متاسفانه این پاسخ خیلی وقت ها در دنیای مدرن به ما کمکی نمی کنه.

وقتی پاسخ ترس یا فرار در ذهن ما فعال میشه، انگار که فلج میشیم، نمی تونیم واضح فکر کنیم یا منطقی عمل کنیم.

چرا نمی تونیم؟

چون قسمت جلوی پیشانی مغز هست که کنترل فکر کردن، منطقی بودن، کنترل تکانش ها و حل مسئله رو بر عهده داره.

 

خب حالا ما به اصطلاح فریز شدیم، چه کار کنیم تا از این وضعیت بیرون بیایم؟

برای این که  در زمان حال حاضر بشیم راه های مختلفی وجود داره.

در واقع اضطراب، از گفتگوی درونی منفی ما ناشی میشه.

من به اندازه کافی خوب نیستم. من شایسته این نیستم. من حتما این موقعیت جدید رو مثل قبلی ها گند میزنم. و این سلسله گفتگو تمامی ندارد.

 

CBT

یکی از راه ها بررسی ریشه این فکرهاست. ( همون روش CBT  یا رفتار درمانی شناختی) که بررسی میکنه پشت سر این حس چه فکریه و این فکر از چه باوری ناشی میشه.

البته این روش فوری نیست، چون باید مدتی  این الگو ها رو بررسی کنیم. و خب برای کسی که به این الگو های فکری منفی عادت کرده، آسون نیست که یک شبه این ها رو کنار بگذاره.

به ویژه تو وضعیت این مدلی که انگار مغز روی حالت اتوپایلت هست و از دست منطق خیلی کاری بر نمیاد. و خب این فرآیند باید بیشتر پیش از وقوع این وضعیت طی شده باشه.

 

انجام فعالیت منطقی

یک راه حل دیگه که مشاورم توصیه کرد، انجام فعالیت های منطقی و ریاضیاتی هست، تا به اجبار مغز رو به حالت منطقی ببره، مثل انجام جمع و ضرب های سخت، یا بازی های فکری.

یک فعالیت که به اجبار مدار منطقی مغز رو روشن کنه.

 

تصور بدترین سناریوهای ممکن

یک روش دیگه هم که یادم نیست اولین بار از کجا یاد گرفتم، این هست که بیایم بدترین سناریوهای ممکن رو تصور کنیم. چون خیلی وقت ها این فریز شدن ما ناشی از این هست که فکر می کنیم اتفاق خیلی بدی در پیش هست.

اما وقتی دیگه بدترین ها رو تصور می کنیم، اون ترس کمتر میشه. با خودمون میگیم، خیلی خب، دیگه از این بدتر که نمیشه بشه.

مثلا اگر از شروع یک پروژه جدید میترسیم، میتونیم بشینیم تصور کنیم که اون پروژه به افتضاح ترین شیوه ممکن انجام شده، بعدش رئیسمون داره سرزنشمون می کنه، آخرش توبیخمون می کنه و اصلا آخرسر اخراج میشیم. خیلی خب تهش این اخراج شدن بود.

و بعد صحنه بعدی چیه؟ آیا زندگی می ایسته، نه یک مدت غصه میخوریم، بعدش میریم سراغ پیدا کردن یک کار جدید یا نمی دونم. خلاصه از این خراب تر که دیگه نمیشه، یا اگه میشه، همین طوری ادامه میدیم و به خاک سیاه نشستن خودمون رو با بدترین چیزی که فکر می کنیم تصور می کنیم. 😀

بازم می پرسیم خب بعدش، و وقتی تا تهش رو رفتیم، می بینیم با وجود همه ترسناک بودن و اضطراب زا بودنش، ارزشش رو داره که حداقل شانسمون رو امتحان کنیم. فوقش اون بدترینه اتفاق می افته دیگه. اما عوضش ما شانسمون رو امتحان کردیم.

می دونم که اینا آسون نیست. همش تمرین میخواد. ولی کمک کننده است. چون وقتی شروعش می کنیم، و اون حالت فلج شدن و یخ زدگی بیرون میایم، می فهمیم اون قدری هم که فکر می کردیم ترسناک نبود.

 

پ.ن 1 : قسمتی از این متن برداشت آزاد از این پست بود و احتمالا غلط زیاد داره چون ویرایشش نکردم.

پ.ن 2 : پنج روز دیگه تولدم هست، این جا همچنان قرنطینه، جدیه. کارای عقب مونده زیادی دارم

خودم کمی در این استیت یخ زدگی هستم، شاید این ها رو برای بقیه نوشتم تا خودم هم بدترین ها رو تصور کنم و از این حال بیرون بیام. و یادم بیفته که امسال با وجود همه سختیش، برای من پر از شگفتی های خوب بود.

و شاید امسال اولین سالی باشه که به خودم قول دادم توی روز تولدم از خودم نپرسم چرا! چرا من این مدلی هستم. چرا نشد اون چیزایی که فکر می کردم باید بشه. و قراره خودم رو همین مدلی که هستم دوست داشته باشم، امیدوارم سر قولم بمونم. 🙂

 

پ.ن 3 : اگه به خاطر ADHD  اولین باره به این جا سر میزنید، از این پست شروع کنید.

 

دیدگاه‌ها

  1. سروش

    سلام مریم،
    دم شما گرم که وسط سرشلوغیا وقت میذاری.
    تولدت هم مبارک باشه.
    خودت رو همینطوری که هستی دوس داشته باش. منم زیاد از خودم پرسیدم، چرا نشد که بشه. از ۳ ۴ سال پیش که داستان رو فهمیدم انگار بالای قله واستادم و مسیر رو می‌بینم و دیگه نارضایتی ندارم. با متر بقیه وقتی خودمون رو اندازه بگیریم، یا کم میاد یا زیاد.

    دمت گرم و همیشه پر شور و انرژی و راضی باشی

    1. نوشته
      نویسنده
      مریم میم

      مرسی سروش . واقعا چقدر قشنگ گفتی که با متر بقیه که خودمون رو اندازه بگیریم یا کم میاد یا زیاد.
      جنبه مثبتش هم اینه که همیشه کم نمیاد. گاهی هم زیاد میاد 😀

  2. Hedyeh

    سلام مریم
    من تازه متوجه شدم adhd دارم
    و ۱۸ سالمه و کنکور دارم
    من از الگوی پادکست که تازگی گوش دادم شناختمت
    ممنون بابت تمام مطالبی که اینجا می زاری
    و میشه یه مطلب درباره کنکور بزاری
    یو نو من واقعا نمیتونم تمرکز کنم
    همش میخوام درس بخونم اما بعد ۱۰ ، ۱۵ دقیقه میرم توی دنیای درونی خودم و وقتی ازش بیرون میام که مغزم خسته شده دیگه
    و نمیدونم چکار کنم……
    باید روتین درست کنم چون خیلی احساس شرمساری میکنم از این موضوع که این همه دیگران برا من خرج میکنن اما من بابت بی توجهی اون همش میخوام بلند شم تکون بخورم یه کلمه نمیتونم بخونم از تجربیات کنکور که چطوری تونستی هندل کنی اون زمان که اره الان دارم برا کنکور می خونم باید همش یاد آور بشم که رتبه حالا فلان بمان مهمه اگه یه توضیحی بدی ممنون میشم
    چون فقط الان از طریق نوشته های تو دارم سعی میکنم با مشکلم تا حدودی کنار بیام

    1. نوشته
      نویسنده
      مریم میم

      سلام هدیه جان، ممنون بابت تبریک تولدت :). جواب چند تا پیامت رو گفتم یک جا بگذارم.
      ببین قسمت سخت ماجرا این هست که بپذیریم که ما قرار نیست شبیه بقیه باشیم. مثلا احتمالا کمتر کسی هست که ADHD داره و فقط تو زندگیش روی یک هدف متمرکز شده. ( بگذار مثال شخصی بزنم، روزی که من این پادکست رو میخواستم منتشر کنم، یکی از دوستام بهم گفت که تو این شرایط زندگیت به نظر من بشین سر جات و فعلا بی خیال این ماجرا شو چون الان هزار تا کار واجب تر داری که باید تموم کنی و برای خودت دردسر درست نکن، اما ته دلم میدونستم که دلم آروم نمیگیره تا وقتی که این کار رو انجام ندم. ) و خلاصه این که با وجود همه سختی هاش، دنیا به خاطر وجود آدم های متفاوت هست که قشنگ شده. و خب ماها آدم هایی هستیم که واقعا این شور و اشتیاق نسبت به موضوعات مختلف رو به سختی میتونیم مدیریت کنیم.
      درباره کنکور واقعا نمی دونم چی بگم. زمانی که من کنکور دادم، هنوز گوشی ها دکمه داشتند و خبر از اینترنت سیم کارت نبود ( ببین چقدر پیر شدم!) بعد با این وضعیت من تلویزیون رو کلا از خونه حذف کردم، برای همین میدونم که در سال 2021 چقدر دادن کنکور میتونه برای کسی که ADHD داره سخت باشه، اما چند تا راه حل که به نظرم میرسه رو بهت میگم.

      اول از همه سعی کن با خودت مهربون باشی و دائم این رو تمرین کنی. ( این از همه چیز مهم تره )
      اگر از ADHD مطمئنی، برو پیش پزشک و مصرف دارو رو شروع کن، چون واقعا کمک کننده است،
      سعی کن توی سال کنکورت یک منتور داشته باشی، کسی که با ویژگی های تو آشنا باشه، و بعد بهت انگیزه بده و خب هر هفته یا هر ماه ساعت های مطالعه ات رو چک کنه. ( من اون زمان پشتیبان قلم چیم خیلی به من کمک می کرد. ولی خب انتخاب کسی که کمکت کنه و نسخه های آدم عادی ها رو برات نپیچه شاید آسون نباشه، اما سعی کن پیداش کنی )
      با دوست هات که نسبت بهشون حس خوب داری گروهی درس بخون، من یادمه خیلی با هم کتابخونه میرفتیم و خیلی تو رودربایستی بقیه درس میخوندم. ( مثلا من تو کتابخونه خیلی بهتر درس میخونم تا توی خونه، چون از محیط بیرون خجالت می کشم، اما تو خونه چیزی نیست که ازش خجالت بکشم و خب این که می بینم بقیه هم دارند درس میخونن بهم کمک می کنه. )
      برای ساختن روتین، از قدم های کوچیک شروع کن، مثلا با دو سه ساعت در روز. ( یا حالا نمی دونم چقدر، منظورم اینه با خودت خودت رو مقایسه کن. )
      یک اپلیکیشن های مثل forest یا flora که توی اون ها با بازه های 25 دقیقه ای ( تکنیک پومودورو ) میشه درس خوند، در عین حال دسترسیت به گوشی رو هم قطع می کنه، میتونه کمک کننده باشه. یا اصلا ساعت شنی بخر که گوشی هم دم دستت نباشه. ( ولی خب این ثبت کردن رو فراموش نکن، چون ما یادمون میره چه کار کردیم و یا برای یک کار چقدر وقت گذاشتیم. )
      ما ADHD ها قبل از مدیریت زمان باید مدیریت انرژیمون رو یاد بگیریم، یعنی خواسمون باشه تو اون بازه ای از روز که بازده بیشتری داریم، اون بازه رو با کارهای الکی از دست ندیم و از همون تایم، حتی اگر کوتاه هم باشه، حداکثر استفاده رو بکنیم.
      یک وقت هایی که حوصله نداری شروع کنی، به خودت بگو فقط پنج دقیقه این کار رو انجام میدم، خیلی وقت ها من اون پنج دقیقه رو که میگذارم، دیگه بقیه کار خود به خود پیش میره و می بینم شروع و ترس از شروعش بوده که برام خیلی سخت و ترسناک بوده .
      از خیال پردازیت کمک بگیر، و جایی که دوست داری در آینده باشی رو برای خودت تصور کن و هدفت رو تصویر سازی کن، این شاید بهت کمک کنه که توی مسیر وقت هایی که یادت میره یا خسته ای، دوباره انگیزه بگیری ( الیته نه این که جوری این کار رو بکنی که استرس بهت اضافه کنه. )
      انجام ورزشی که ضربان قلب رو میبره بالا جدی بگیر، مثلا قبل از شروع درس خوندن، حتی واسه 5 دقیقه، مثلا طناب بزن یا بالا پایین بپر :دی
      خوابت رو سعی کن منظم کنی، ماها با خواب ناکافی میتونیم کل روزمون رو خراب کنیم. من هیچ وقت تو زندگیم نتونستم برای کاری از خوابم بزنم . ( مدیتیشن میتونه کمک کنه که قبل از خواب استرست کم شه، البته نمی دونم که وضعیت خوابت چطوره، چون همین هم خیلی به شرایط شخصی بستگی داره )
      موزیک های بی کلام به من خیلی کمک می کنه که نویز ذهنم رو بگیره . البته تو شرایط و روزهای مختلف پلی لیست های متفاوتی پلی می کنم. ( این رو مثلا قبلا بلد نبودم. )
      به خودت جایزه بده، مثلا اگر اون روز خوب درس خوندی، خودت رو یک پیاده روی یا کافه خوب ببر ( یا حالا هر کاری که دوست داری. )
      حواست باشه که ما بیشتر از آدم های عادی نیاز به استراحت و بازی داریم و ذهنمون باید از کار فاصله بگیره تا دوباره تواناییمون برگرده و حواسمون جمع بشه. ( پس خیلی از تفریحاتت رو به خاطر این که کنکور دارم از خودت نگیر. یا حداقل برای این هم برنامه داشته باش و سعی کن زمان های تفریحت رو برای خودت معلوم کنی )
      اگر حوصله نوشتن داری، قبل از شروع درس خوندنت، 15 دقیقه شروع کن به نوشتن، نوشتن هر چیزی که از فکرت میگذره، تا یکم ذهنت آروم تر بشه.
      مدیتیشن هم خیلی میتونه به آروم تر شدن فکرها کمک کنه. اگر از مدیتیشن های کوتاه شروع کنی، کم کم بهتر میشه تواناییت برای انجامش.
      من تا جایی که به ذهنم رسید سعی کردم راهکارهایی که فکر می کنم به دردت میخوره رو بگم، اما بازم میگم، ADHD یک طیف هست، و راهکاری که برای من کار می کنه شاید برای یک نفر دیگه فایده نداشته باشه، حتی شاید تو زمان متفاوتی از زندگی خودم هم دیگه اون راهکار بهم کمک نکنه ، پس اگر دیدی نمیشه، خودت رو اذیت نکن.
      توی کلاب هاوس بچه ها یک گروه گذاشتن به اسم نورودایوجنت ها و هر دوشنبه حول محور یکی از موضوعات ADHD تجربه هاشون رو میگن. اگر سرچ کنی، پیداش می کنه.

      امیدوارم که کمک کرده باشم، باز هم اگر سوالی داشتی برام بنویس، سعی می کنم در حد اطلاعات خودم بهت جواب بدم.

  3. فهیمه

    خیلی ممنونم مریم نازنینم از اطلاعات مفیدت.بسیار بسیار از کمکهات استفاده می کنم .به عنوان یک پزشک که هیچ وقت مثل هم کلاسیهاش نبوده،کاملا می فهمم که چی میگی.تولدت خیلی خیلی مبارک❤

    1. نوشته
      نویسنده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.