در این مطلب چند تا از راه کارهایی که به کسی که ADHD داره، کمک می کنه تا ذهنش رو کمی آروم کنه نوشتم. چون میخواستم به هر راه حل، مثال و تجربه شخصی اضافه کنم، همه نه راهکاری که در مطلب اصلی بود رو نرسیدم بنویسم.
اما خب قول دادم حتی اگر خیلی خوب هم نشده باشه، دست از کمال گرایی بردارم و هر چی بلدم رو کم کم اینجا بنویسم. خوشحال میشم در کامنت ها بهش مثال و تجربه شخصی اضافه کنید.
دست به اقدام بزنید
ماها که ADHD داریم، تمایل داریم در ذهنمون زندگی کنیم، پس برداشتن کوچکترین قدمی میتونه برای ساکت کردن افکارمون، نگرانی ها یا اضطرابمون کافی باشه.
باقی موندن در وضعیتی که دائما داریم نشخوار فکری می کنیم باعث اهمال کاری، کمال گرایی و احساس گناه میشه.
یا کم کم باورمون میشه که ما از انجام هر کاری ناتوانیم. اما وقتی یک قدم عملی هر چند کوچیک برمیداریم، باعث میشه از این زنجیره بیرون بیایم.
انجام دادن هر کاری یا هر اقدامی، ما رو معمولا از این منطقه خارج میکنه.
اقدام پادزهر یک ذهن شلوغ و پلوغ هست.
وقتی که تمرکز ما از روی افکار اتوماتیک برداشته میشه، ما میتونیم تمرکز، عشق، و خلاقیت بیشتری صرف چیزهای مهم بکنیم.
هر چقدر بیشتر از این راه استفاده کنیم، فضای کمتری رو برای تصور افکار منفی خواهیم داشت.
خلاصه اش این هست که ما خیلی وقت ها تو فکرهای مختلف و درهم و برهممون گیر می کنیم، اون قدر که اصلا نمی تونیم ازش بیرون بیایم،
فکر کنم این جور وقت ها یک کار خیلی کوچیک مثل یک نوشتن یک پاراگراف، صرف فقط ده دقیقه زمان برای کاری که باید انجام بدیم و ازش فرار می کنیم، یک قدم زدن کوتاه، یا ورزش کوتاه، ظرف شستن یا هر کار کوچیک شبیه اینا ما رو از گیر کردن تو این فضای فکری نجات میده.
شوخ طبیعی خودتون رو تقویت کنید
این که بتونیم به خودمون بخندیم یک ابراز قوی برای شفقت و مهربانی با خود هست. شوخ طبعی و دیدن مسئله با خنده و شوخی ، سنگینی یک موقعیت رو کم میکنه.
حس شوخ طبیعی خودتون رو با پذیرفتن حقیقت، نترسیدن از آسیب پذیری و صحبت کردن صادقانه از مسئله تقویت کنید.
من هر وقت به مسئله های سخت می خندم، خیلی این خنده بهم کمک می کنه تا زهر سنگینی ماجرا کم بشه. البته داشتن دوستای باحال و فان هم به این ماجرا خیلی کمک کرده.
مثلا با دوستم یک کتاب خیالی داریم که هر فصل به یکی از این مصائب اختصاص داره، مثلا عنوان یک فصلش دختر کبریت فروش با دست های گشوده هست که حالا داستانش بماند. روز به روز هم داره این کتاب قطورتر میشه.
قبل ترها من خیلی مواجهه ام با مسائل درونی تر بود، و خیلی بیشتر همه چی رو جدی میگرفتم.
هنوز هم البته گاهی همینه. اما از وقتی یادگرفتم از آدم های شوخ طبع کمک بگیرم تا بتونم از خیلی از اتفاقات قصه های خنده دار درست کنم، همین تکنیک ساده خیلی وقت ها به کمکم اومده.
این کار هم به من این امکان رو میده که با صدای بلند راجب مسئله ام بدون ترس حرف بزنم، هم از بدبختی ها و مصیبت هاش جوک دربیارم و بهش بخندم تا سختیش کم بشه.
محرک های خودتون رو بشناسید
از خودتون در برابر افکار یا عقاید که به حال خوب شما کمک نمی کنه، محافظت کنید.
فیلمی که می بینیم، پادکستی که میشنویم، آدم هایی که باهشون در ارتباطیم، کتاب هایی که میخونیم همگی میتونند ما رو از باورهای خودمون آگاه کنند.
اما گاهی این ها در جهت منفی کار می کنند و یک حلقه تکرار توی ذهن ما درست می کنند. و نشخوار ذهنی ما رو دائما ترسناک تر می کنند.
به فعالیت ها و افرادی که با ارزش های شما همسو هستند و به آرامش درونی شما کمک می کنند بیشتر توجه کنید.
خودتون رو به چیزهایی که انرژی و عمل مثبت و تغییر در شما ایجاد می کند متصل کنید.
اگر چیزهایی هست که شما رو با وحشت پر می کند یا شما رو از شرم پر می کنه، تصمیم بگیرید که ازشون جدا بشید.
من قبلا این رو یک ضعف می دونستم. مثلا شنیدن خیلی از خبرهای عادی که بقیه از کنارش راحت می گذشتند، ساعت ها من رو به فکر فرو می برد، یا خوندن یک توییت ساده از یک آدم، منو می برد به یک خاطره منفی که ساعت ها شاید توش میموندم.
اما خب همیشه به خودم می گفتم تو خودت باید قوی باشی و نباید این ها روت اثر بگذاره.
اما حالا با توجه به شناختی که از خودم دارم، یاد گرفتم هیچ اشکالی نداره که خیلی از چیزها رو چک نکنم، با خیلی از آدم ها معاشرت نکنم، خیلی از دوستام رو که از سر رودربایستی فالو می کنم، میوت کنم و خیلی از این مدل کارها که کمک می کنه که حواسم بیشتر به خودم و اطلاعاتی که از محیط دریافت می کنم باشه. میدونم سخته بازم ولی هر چی بیشتر پیاده اش کنیم، انجام دوباره اش ساده تر میشه.
پ.ن : این مطلب از اینجا هست .
How to Relax Your Mind: 9 Responses to Invasive ADHD Thoughts (additudemag.com)
عالی بود مریم جان، من وقتی تو دام افکار درهم برهم میفتم یهو به خودم میام با صدای بلند خودم میگم پاشو انجامش بده.. مجبور میکنم خودمو یه کاری کنم.. مثلا ده دقیقه بشینم درسمو بخونم یا به دوستم زنگ بزنم یا… معمولا آزادم میکنه و چن ساعتی میرم دنبال کارام
برای ماها ورودی های بیش از حد سمه، خیلی خیلی باید شبکه های اجتماعی و ارتباطاتمونو کنترل کنیم که خیلی حساب شده و مفید چیزی وارد ذهنمون بشه
خیلی وقتا که نمیدونم چرا حالم بده و آشفته ام دقت که میکنم میبینم تاثیر حجم زیادی از اطلاعاته که خیلیاش منفی و بی مصرفه
دقیقا همین جوریه که میگی فاطمه جان. چقدر خوب گفتی که گاهی با صدای بلند شاید باید بگیم پاشو انجامش بده شده فقط واسه ده دقیقه. این ده دقیقه اول که بگذره خیلی چیزا حل میشه خود به خود.
مریم جان من از پادکست وحیده آمدم اینجا
وقتی که داشتم به حرفهات گوش می کردم شک بودم باورم نمیشه انگار داشتی من رو توصیف می کردی.
سالهاست که با استرس و افسردگی درگیرم و هیچ وقت نفهمیدم که چرا با این همه مشاوره گرفتن خوب نمیشم.
انقدر شک هستم که بعد تمام شدن پادکست به مشاورم پیام دادم که آیا ممکنه که من ADHD داشته باشم..
ممنونم که اینقدر قشنگ توضیح دادی.
ممنون فروغ جان پیام گذاشتی. تا حالا کسی بهم نگفته بود یک چیزی رو خوب توضیح دادم. 🙂 مرسی
ممنون که تجربه هاتو با ما به اشتراک می ذاری . راههای جالبی بود.
سلام مریم میدونی اول اینکه پادکست رو گوش میدادم به این فکر نمیکردم که من adhd دارم اصن نمیدونستم ماجرا چیه هی که داشتی از خودت حرف میزدی به این فکر میکردم عه چه جالب من هم اینو دارم ا نبابا اینم که مثه ا نکنه منم adhd دارم و خوب باید بگم بیشتر که نه میتونم بگم کل اون خصوصیات رو دارم و واقعاا خوشحال شدم که فهمیدم این چیه مریم من 15 سالمه و خوب خیلیی خوشحالم که الان اینو فهمیدم میدونی من واقعاا خیلی خسته شدم نمیدونم که چه انتخاب رشته ایی بکنم ولی خوب الان انجام دادم و نمیدوم بعد پشیمون میشم یا نه مریم میشه کمکم کنی واقعا واقعا اگه من این اپیزود رو نمیشنیدم اصلا به این ماجرا پی نمیبردم چند دقیقه پیش اپیزود رو تموم کردم و فرصت نکردم سایتت رو نگاه کنم نمیدونم این مطالب رو گذاشتی یا نه ولی اگه درموردشون چیزی ننوشتی خیلی خوشحال میشم بنویسی درمورد از این شاخه به اون شاخه پریدن موقع حرف زدن و اینکه من اصلاا نمیدونم چی میخوام و خیلی ناراحت شاید هم افسرده شدم میدونی مریم من یبار میخوام نویسنده شم یبار روانشناس یبار میخوام دکتر شم برم فلسطین به مردم کمک کنم یبار میخوام برنامه نویس شم یبار طراح سایت یبار هم که مثل الان هیچی نمیدونم جز اینکه میدونم الان دلم میخواد برنامه های گرافیکی ادوبی و اینا رو یاد بگیرم و خوب اینم هست بعد از هر کاری خیلیی پشیمون میشم که چرا اونکار رو انجام دادم و خیلی خیلی خودم رو سرزنش میکنم اگه ینفر هم درباره اون کار سرزنشم کنه دیگه بدتر اصلا یه وضعی و مریم من خیلی دوست دارم خاطره های روزانه مو بنویسم ولی نمیشه و چیزه من توی خونه راه میرم زیاد و الان دلیلش رو فهمیدم و خیلی چیز های دیگه
سلام ، چه خوب که پادکست بهت کمک کرده، هر چند به نظرم پیش یک متخصص هم برو.
در مورد این شاخه به اون شاخه پریدن که خب راستش اصلا از ویژگی های اصلی ماهاست و راستش حتی با سن هم خیلی این ماجرا درست نمیشه. فقط شاید یکم یاد بگیریم بهتر انرژیمون رو مدیریت کنیم و چند تا از این کارها رو انتخاب کنیم. حتی خیلی کسایی که ADHD ندارند هم این ویژگی رو دارند.
ولی نگران نباش، کلی فرصت برای کشف جهان داری و امکاناتی که من زمانی که همسن تو بودم نداشتم. همین که تو به این وبلاگ رسیدی، یعنی الان دسترسی پیدا کردن به آدم هایی که میتونیم باهشون ارتباط برقرار کنیم خیلی ساده تر از گذشته هست.
در مورد انتخاب شغل شاید پیشنهاد و نظر شخصیم اینه که کارهایی که دوست داری رو تجربه کن. این که چند ماه بری تو اون محیطی که ایده آله و ببینی واقعیت اون شغل چیه خیلی کمک کننده است. توی سن تو کارآموزی جاهای مختلف خیلی فرصت خوبیه. چیزی که ما موقع درس خوندن از خودمون دریغ می کنیم. به خصوص تو کارهایی مثل طراحی وبسایت و کارهای گرافیکی، خیلی راحت میتونی با افرادی کانکت شی که این کارها رو انجام می دهند و مثلا ازشون بخوای یک مدت براشون بدون هزینه کار کنی.
ولی همه این شغل هایی که گفتی مورد علاقه من هم بوده 🙂 و خب زمان هم این وسط مهمه تا کم کم ببنی چه کاری با روحیه و استعدادهات سازگارتره.
از انجام هیچ کاری پشیمون نشو. سن تو بهترین فرصت واسه تجربه کردن هست.
در مورد نوشتن هم، یک روش عادت کردن بهش بی وقفه نویسی هست. این که خودت رو مجبور کنی هر روز مثلا 200 کلمه بنویسی، حتی اگر جمله های خیلی مسخره ای باشه. بدون این که در طول اون مدت به عقب برگردی و بخونیشون. فقط قرارت با خودت این باشه که قراره 200 کلمه بنویسم حتی بدون معنی. اگر انجامش بدی فکر کنم خودت بعد از یک ماه متوجه تغییرات میشی. ( حتما در مورد ساختن عادت برای کسایی که ADHD دارند، دوست دارم بنویسم ، اما فعلا این رو در مورد نوشتن از من بپذیر به عنوان کسی که راه های خیلی مختلفی رو برای نوشتن رفته و واقعا این تنها راهه تا دستت عادت کنه بهش. )
درمورد رفتن پیش متخصص فکر میکنم وقتی بزرگتر شدم برم الان خودم تنهایی نمیتونم برم به خواهرم هم گفتم که شاید ای دی اچ دی دارم و اینا گفت نه همه آدما این مشکلاتی که تو داری میگی رو دارن مشکل اساسی نیست و… بعد فکر کردم که یکم خودم مطالعه کنم شاید تونستم راهکاری رو پیدا کنم و بعد یکم سنم بیشتر شد خودم راحت برم پیش یه متخصص.
آره به کار کردن بدون گرفتن هزینه هم فکر میکردم ولی خوب اول باید بتونم خوب یاد بگیرم بعد برم واسه بقیه اش.
ممنون از راهکاری که دادی=)
سلام
من الان پادکست ویو رو گوش دادم
همه این علامت هایی که گفتی رو منم از بچگی تا الان که سی و سه سالمه دارم ولی به راحتی مدیریت کردم. هر چند چندتا از این خصوصیات واقعا اذیتم میکنه ولی من اینم دیکه
سلام، جالبه که میگی به راحتی مدیریت کردی، بعیده کسی که ADHD داره بتونه این ها رو به راحتی مدیریت کنه، غیرممکن نیست اما راحت هم نیست.
سلام،من بیست سالمه و تازه با این اصطلاح آشنا شدم،بچه که بودم همش میگفتم من چمه که نمیتونم تو جمع دخترای فامیل بشینم،چرا اینقدر راه میرم چرا بعد پنج دقیقه درس خوندن دلم میخواد همه کتابارو پرت کنم،چرا شب درست نمیخوابم و روز بعد زود بیدار میشم و حس خستگی دارم به خاطر خواب ناکافی!چرا اینقدر تنوع طلبم..شروع به خوندن زبان آلمانی کردم و ولش کردم …برنامه نویسی رو ول کردم….کلی کار ناتموم دارم:)اما خب کسی بهم توجه نمی‌کرد و خودم هم فک میکردم عادیه و عادت کرده بودم به اوضاع .الان هم هنوز نمیدونم که واقعا منم مبتلام یا نه!روان پزشک خوب اطرافم نیست کاش میشد روان پزشک معرفی کنی به بچه ها
سلام، با توجه به چیزایی که نوشتی به نظرم حتما ارزش داره که پیگیری کنی و پیش روانشناس بری، از دوستانم که پرسیدم این چند نفر رو معرفی کردند. دکتر تهرانی ، دکتر علاقه بند دکتر درخشانی ، که خب اگر سرچ کنی شمارشون رو پیدا می کنی تو اینترنت و فکر کنم ویزیت آنلاین هم داشته باشند. چندین نفر رو میشناسم که پیش دکتر علاقه بند رفتند و خیلی راضی بودند از تشخیصشون.
راستش من تشخیصی ندارم، اما الان مطمئنم که اگر کسی ای دی اچ دی باشه، چقدر همین فهمیدنش و آگاهی نسبت بهش می تونه همه ابعاد زندگیش رو تغییر بده. از رابطه با تک تک آدم ها بگیر، تا مسیر شغلی و روش حل مسئله اش و حتی پذیرفتن خودش.
از پادکست اجنبی اینجا هستم و کامنتا رو که میخوندم، کلی دلگرم شدم که تنها نیستم و اینکه تنها نیستی .
اینکه گفتی یه دورهمی دارین که راجب ADHD دور هم جمع میشن خیلی جالبه و فکر همچین چیزی برای بچه های داخل ایران هم خیلی میتونه خفن باشه . مرسی از اینکه تجربه های نابت رو با ما به اشتراک گذاشتی چراغ روشنی تو دِل این تاریکی ها بود . اگر کمکی تو این زمینه از دستم بربیاد با کمال میل میتونم همراهت بشم چون چی قشنگتر از آگاهی وکمک به رشد همدیگه 💞
سلام ، ممنون از این که برام پیام گذاشتی و خوشحالم که کامنت ها بهت کمک کرده.
راستش خودم واقعا الان زمانش رو ندارم
سلام.
وقتی من توی ذهنم گیر میکنم، بهترین کاری که بهم جواب میده این هست که بشینم پشت میزم، فقط یک مداد و چند ورقه کاغذ سفید بردارم و سعی کنم سرفصلها، روند کلی، مراحل، حالتهای ممکن…. یا نمیدونم، یک طرح اولیه و تیتروار از انواع افکار یا راه حل ها رو بدون هیچ تشریفات و آداب خاصی و به دور از کمال گرایی روی کاغذ بیارم. بعد هی به تدریج اون رو بهتر یا منظم تر کنم (مثلا با اصلاح ، جابجایی، حذف یا اضافه ….) .
البته اگر در مراحل اولیه یک اتفاق یا تصمیم گیری یا ایده یا …. باشم، بهترین کاری که بهم جاب میده این هست که پاشم برم بیرون در طبیعت جایی که آدمهای دیگه نیستن که ذهنم رو مغشوش کنن قدم بزنم. اینقدر راه برم و فکر کنم تا به ذهنم اجازه بدم خودش رو جمع و جور کنه و ایده هاش رو بریزه بیرون